Daha Yuvarlak ve Sıkı Bir Kalça Hayal Değil! Ev Rahatlığında 7 Adımda Hayallerinizdeki Kalçaya Ulaşabilirsiniz
Daha yuvarlak ve sıkı bir kalça için popo kaslarını geliştirmek gerekir. Günlük hayatta yapılan hareket ve aktiviteler kalçanızın şekil almasına yardımcı olur. Peki bunun için nelere dikkat etmeli, hangi hareketleri yapmalısınız?
1. Tabii ki squat!
Dik bir şekilde ayakta durun.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Arkanızda bir sandalye olduğunu hayal ederek, dizlerinizi bükün.
Karnınızı içinize çekerek kaslarınızı sıkın.
20 saniye oturur pozisyonda kalın.
Eski pozisyonunuza tekrar dönün.
10-15 tekrardan oluşan 3 setle Squat Hareketinizi tamamlayın.
2. Hayali adımlarla işi zorlaştıralım
Dik bir şekilde ayakta durun.
Yalnızca bir ayağınızı bir adım öne getirin.
Öne getirdiğiniz bacağınızı 90 dereceye kadar eğin.
İlk pozisyonunuza geri dönün.
Aynı hareketi diğer bacağınız için yapın.
10-15 tekrardan oluşan 2 setle lunge press hareketinizi tamamlayın.
Daha etkili bir sonuç almak için ağırlık ile çalışabilirsiniz.
3. Bacaklarınızı yana açın
Ellerinizi yere koyarak dizinizin üzerinde düz köprü pozisyonu kurun.
Bir bacağınızı yana doğru kırın ve yavaşça kapayın.
Aynı hareketi diğer bacağınız için tekrarlayın.
10-15 tekrardan oluşan 3 setle tabletap hareketinizi tamamlayın.
4. Biraz köprü yapalım
Sırt üstü pozisyonda yere uzanın.
Ayaklarınızı paralel olacak şekilde yerde tutun.
Poponuzu sıkarak yukarıya kaldırın ve 10 saniye bekleyin.
Tekrar aşağı indirirken tamamen yere değmemesine özen gösterin.
15-20 tekrardan oluşan 3 setle Köprü Hareketinizi tamamlayın.
5. Herkesin korkulu rüyası: Plank
Matınızı yere serin ve yüzüstü uzanın.
Ellerinizi yumruk yaparak dirsekleriniz yardımıyla yerden yükselin.
Aynı şekilde ayak parmak uçlarınızın üzerine basın.
En az 30 saniye bu pozisyonda bekleyin.
Sabit dururken karnınızı sıkmayı unutmayın.
15 saniye dinlenin.
Son kez tekrar ederek Plank Hareketinizi sonlandırın.
6. Yattığınız yerden poponuzu şekillendirin
Mat veya halı üzerine yanlamasına uzanın.
Gövdenizle başınızın aynı hizada olmasına dikkat edin.
Altta kalan kolunuzu yere koyun.
Ayaklarınızı, parmak uçlarınız karşıya bakacak şekilde tutun.
Üstte kalan bacağınızı yukarı doğru kaldırıp yavaşça indirin.
Ayaklarınızın birbirine değmemesine özen gösterin.
Tek bacak için 20 tekrar yaptıktan sonra diğer tarafınıza dönün.
Aynı hareketleri öteki bacağınız için tekrarlayın.
7. Nasıl beslendiğinize dikkat edin
Zararlı yağlar, yüksek şeker ve tuz içeren gıdalar kilo almanıza neden olurken vücut hatlarınızın bozulmasına yol açar. Daha yuvarlak ve sıkı kalçalara sahip olmak için beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmelisiniz. Gün içinde en az 1,5 litre su içmeli; meyve, sebze ve tam tahıllı gıdalar içeren bir diyet uygulamalısınız.
Yorum Yazın