Anksiyete Atağının Başlayacağını Anladığınız Anda Kontrol Altına Alabilmek İçin 10 Öneri
Anksiyete atağı geçiren kişiler bu deneyimin ne kadar korkunç ve zorlu olduğunu bilir. Soğuk ter dökmeler, titremeler, ani uyuşukluk, kalbin hızlanması, en kötüsü de bundan kurtulamayacağını düşünüp ‘her an kötü bir şey olacak’ hissiyle gelen çaresizlik durumu..
Aşağıda anksiyete atağı sırasında yardımcı olabilecek birkaç öneri ile atağı durdurabilme veya kontrole alabilmenin yollarını derledik, umarım bir nebze yardımcı olabiliriz.
Ataklarınızı düşünün ve karar verin.
Anksiyete (kaygı) bozukluğu olan kişiler için, psikolog tarafından verilecek danışmanlık veya psikiyatri hekimi tarafından uygulanacak ilaç tedavilerine başvurmak uzun vadede bu sorundan kurtulmak için önemlidir.
Burada derlediğimiz öneriler anksiyete atağını kontrol altına alabilmek için önerilen ve bilinen yollardır. Kaygılarınızın çok üst noktalarda olduğu ve kontrol edemeyeceğiniz düşüncesinde iseniz, alanında uzman birinden danışmanlık ve ilaç tedavisi için yardım almanız atlatabilmek için daha faydalı olacaktır.
1. 3-3-3 kuralını uygulayın.
Öncelikle çevrenize bakının ve gördüğünüz üç şeyin ismini söyleyin. Sonrasında duyduğunuz üç sesi söyleyin veya duyduğunuz şeyin adını yazın. Son olarak vücudunuzdaki üç bölgeyi; bileklerinizi, parmaklarınızı ve kolunuzu hareket ettirin.
2. Ayağa kalkın ve vücudunuzu dik bir konuma getirin.
Kaygılı olduğumuzda, genel olarak bilinçaltından kaynaklı öne eğilir ve vücudumuzun üst kısmını korumak amacıyla kambur dururuz, omuzlarımız düşüktür ve başımız da öne eğiktir. Bu reaksiyona karşı gelmek için vücudunuzu dik tutup ayağa kalkmaya çalışın, bunu yapmak vücudunuza her şeyin normal ve yolunda olduğu mesajını verir.
3. Derin bir nefes alın ve verin.
Sakinleşmek odağı arttırır. Derin bir nefes almak sakinleşmeye yardımcı olur. Alıp verdiğiniz nefeslerin bir sayısı, kuralı olmak zorunda değil, bunu düşünerek kaygılanmayın. Sadece sakin ve eşit bir şekilde alınması sakinleşmeniz için yeterli olacaktır.
4. İçinde bulunduğunuz an’a odaklanın.
Kaygı, geleceğe odaklı bir durumudur. Bu sebeple sonrasında ne olacağına dair endişelenmek yerine kendinizi şu ana odaklayın. Kendinize: Güvende miyim?, Şu anda ne oluyor?, Şu an yapmam gereken bir şey var mı? gibi sorular sorun. Kendinize kaygılanacak bir şey olmadığını hatırlatın. Eğer bir sorun varsa bu kaygıyı değerlendirmek için belirli bir saat belirleyin, böylelikle kafanızdaki ihtimalsiz kötü senaryoları şu andan çıkarmış ve başka bir zaman dilimine yönlendirmiş olursunuz. Bu da sizi o an sakinleştirmeye yardımcı olur.
5. Yaşadıklarınızı yeniden anlamlandırın.
Ataklar genelikle kalp krizi veya ölecekmiş gibi hissetmenize neden olur. Bu durumda kendinize bunun geçici ve zararsız bir durum olduğunu hatırlatın, şu an yapmanız gereken hiç bir şey olmadığı kendinize anlatın. Atakların vücuda yaklaşan ölümün değil, tersine hayata tutunma belirtilerinin olduğunu tekrarlayın.
6. Düşüncelerinizin doğruluğundan ve mantık dışı olmadığından emin olun.
Anksiyete sahibi insanlar genelde olabilecek en kötü senaryoya odaklanırlar.
Bu kaygılarınızın ne kadar gerçekçi olduğunu düşünün ve kaygıyı yeniden değerlendirmek için çabalayın. Korkunuzu gözden geçirmek, beyninizi kaygı verici durumlara/düşüncelere karşı eğitebilmek ve bununla başa çıkabilmek için rasyonel yollar sağlar.
7. Kendinizi meşgul edin ve herhangi bir şey yapın.
Bulunduğunuz ortamı değiştirin ve o anda dikkatinizi dağıtacak şeyler yapın. Yürüyüşe çıkarak, fiziksel bir şey ile kendinizi meşgul edin. Eylemde bulunmak, derinlemesine boğulduğunuz o kaygılardan uzaklaşmanıza ve kontrolü sağlamanıza yardımcı olacaktır.
8. Şekerden uzak durun.
Stresli durumlarda genelde ilk akla gelenlerden biri tatlı bir şeye ulaşmaktır. Fakat araştırmalar fazla şeker tüketmenin anksiyeteyi kötü etkilediği ve kötü düşünceleri de arttırdığını göstermektedir. Atağın başladığını hissettiğiniz zaman tatlıya odaklanmak yerine bir bardak su içip, protein ağırlıklı besinlere yönelin. Proteinli besinlerin sindirimi yavaş olduğundan, vücudunuz besinden gelen enerjiyi kendini toparlamak için kullanabilecektir.
9. Yakınlarınızı arayın, ikinci bir kişiden fikir alın.
Ailenizi ya da yakın bir arkadaşınızı arayarak, aklınızdaki kaygılı düşünceleri paylaşın. Düşünce veya korkularımızı sesli şekilde ifade etmek yeni bir bakış açısı sağlamakla birlikte mücadelenizi de kolaylaştırır. Ayrıca endişelerinizi bir kağıda yazmanız da işe yarayacaktır. Unutmayın ki, konuşulmayan veya kağıda aktarmadığınız şeyler size yük olabilir.
10. Komik videolar izleyin.
Bu öneriye 'ne alaka' diyebilir veya garipseyebilirsiniz fakat gülmenin psikolojik ve fiziksel sağlığa yararı yadsınamayacak kadar önemlidir. Gülümsemek, kaygılı zihne en iyi çözümlerden biridir. Dikkatinizi endişelerden uzaklaştırıp, size komik gelen ve güldüren videolara yöneltmeniz sizi rahatlatacak ve kaygılı düşüncelerden uzaklaştıracaktır.
Bonus: Anksiyete sahibi insanların yakınlarına öneriler
Endişelendiği şey size mantıksız gelebilir fakat mantıklı olan şey sizin desteğinizi ona vermeniz olacaktır.
Sabırlı olun ve tepkilerini kişisel algılayıp kişiyi daha da kaygılandırmaya sürüklemeyin.
Anksiyete sahipleri sizin onu düzeltmesini beklemez, ona sabırla sevginizi ve desteğinizi vermeniz yeterlidir.
Yapmak istemediği bir şeye zorlamak durumu daha da kötüleştirebilir, gülümseyin ve yanında olduğunuzu fark ettirin.
Duymak istediği son şey 'Saçmalama' 'Aş bunları artık' 'Yeter' gibi cümleler olacaktır. Lütfen kibar ve sabırlı olun.
Son olarak, yukarıda belirtilen 10 öneriyi öğrenin ve sevdiklerinize bu zor durumlarında yardımcı olun.
Bu içeriklere de göz atabilirsiniz;
Anksiyete Problemi Olan İnsanlara Karşı Uygulayabileceğiniz 11 Davranış
Yorum Yazın
Atak geldiği zaman maalesef bu öneriler işe yaramıyor :(
Agizina buz koymak tavsiyesini okumustum. Buzun sogugu kafayi asiri dagitiyor. Hisler o siddetli soguga yoneliyor o yuzden. Uykusuz kalmamaya calisin. Uykusu... Devamını Gör
Çok ultra bir atak olmuyor galiba bende. Sadece stres artarsa çok tepki gösterebiliyorum. Hızlı ve karmaşık düşünme. Titreme, sürekli hareket etme, kendi ken... Devamını Gör