Biraz Karın Biraz Kalça! Gün Boyu Oturanların Mutlaka Yapması Gereken Fitness Rutini
Bütün gün oturmanın vücudumuza bıraktığı istenmeyen etkiler var. Araştırmalar, fazla oturmanın, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi sağlık durumlarının riskini arttırdığını kanıtlamıştır.
Yanlış anlaşılmasın elbette masa başında iş yapıyor olanlar kalp krizi geçirecek diye bir iddia yok ortada ama bütün gün oturmanın vücudunuza malesef bir faydası da dokunmuyor. Self'ten sizler için derlediğimiz bu egzersiz çalışmasını iş saatlerinin dışında yaparak vücudunuza büyük bir iyilik yapabilirsiniz.
New York'ta bulunan TS Fitness'ın kurucusu ve eğitmenlerinden biri olan Noam Tamir'e göre her gün 30 - 40 dakika mutlaka ayakta geçirmeniz gerekiyor.
Bunun yanısıra belli bazı egzersileri yaparak önemli kas gruplarını güçlendirmeniz de, otururken bozulan postürünüze faydalı olacaktır.
İşte Noam Tamir'in oturarak çalışanlar için hazırladığı basit egzersiz programı;
Dead Bug - Ölü böcek hareketi, her kol için 20 Tekrar
Core kaslara ve çapraz karın kaslarına etki eden bu egzersizi bu görselde gördüğünüz şekilde tekrar edin.
Bacaklarınızın 90 dereceden tamamen düz hale geliyor olmasına özen gösterin. Bir tarafla 20 tekrar yaptıktan sonra diğer kol ve bacağa geçin.
Dirsek Plank, 30 Saniye
Burada da bütün vücut kaslarını çalıştırır özellikle core yani merkez kaslarına oldukça fazla odaklanmış olursunuz. Bunun yanında alt karın bölgenizdeki kasları da plank egzersizi sayesinde çalıştırabilirsiniz.
Karın ve kalça kaslarınızı sıkın, dirseğinizin üzerinde kalçanız havaya kalkmayacak şekilde durun. Boynunuz ve omurganızın doğal ve rahat bir pozisyonda olmasına dikkat edin. Kafanızı vücudunuzdan hafif ileriye doğru kaldırabilirsiniz.
Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin.
Tek bacaklı köprü, her bacak için 12 tekrar
Kalça, arka bacak ve bel bölgesini oldukça güçlendiren bir egzersizdir. Bu köprü harketini yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmalısınız. Hareketi yaparken kalça kaslarınızı kullandığınızdan emin olun.
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi kırarak ayaklarınızı kendinize doğru çekin. Bir ayağınız yerde diğer havada olacak şekilde bel ve alt sırt bölgenizi yerden kaldırın. Kollarınız yanlara açık olacak şekilde dursun, kollarınızdan destek almamaya çalışın.
Her bir bacak için 12 tekrar.
Kettlebell Deadlift, 15 tekrar
Bu tür bir deadlift hareketi özellikle kalça kaslarını, arka bacak, karın ve üst vücudun yanlarını çalıştırır.
Bu kasların güçlenmesiyle vücudun genel duruşu gelişir ve oturmaktan kaynaklanan kamburluğa fayda gösterir. Fazla ağırlık kaldırmadan ve doğru şekilde yapılrsa, duruşu düzeltmek için en faydalı hareketlerden biri deadlifttir.
Ağırlığı bacaklarınızın arasında tutun. Sırtınızı dik, kalçanızı dışarı çıkacak şekilde dizlerden hafif kırarak ağırlığı indirip kaldırın.
Bent-Over Row, her bir kol için 15 tekrar
Bu egzersizde sırt ve omuz kaslarını çalıştırıyorsunuz. Eğik bir pozisyonda durduğunuz için karın kaslarınızın bir kısmı da çalışmaya devam ediyor. İnsandaki duruş bozukluklarının büyük bir kısmı göğüs ve sırttaki güç dengesizliğinden kaynaklanmaktadır bu yüzden bu row (kürek çekme gibi) grubu hareketler fayda sağlamaktadır.
Dizler hafif ayrık, sırt eğik şekilde ağırlıkarı göğüs hizasına kadar kaldırın, direkseklerinizin yanlarda kalmasına özen gösterin. Kontrollü ve yavaş bir şekilde ağırlıkları indirin ve kaldırın.
Eğer tek kol çalışıyorsanız, her bir kol için 15 tekrar yapın.
Goblet Squat egzersizi, 15 tekrar
Squat egzersizi kalça ve beliniz için özellikle yüksek fayda sağlar.
Ayaklarınız kalça genişliğiniz kadar açıklıkta durun, ister bir kettlebell ister bir dumbell'i göğüs hizanızda tutun. Dizlerinizi kırarak aşağı gidebildiğiniz kadar gidin ve yine dizlerinizden güç alarak kalkın. Sırtınızın olabildiğince dik olmasına özen gösterin.
Bu egzersiz rutinin yanında beslenmenize de dikkat ederseniz gün içinde aşırı oturmanın zararlı yanlarını bir nebze olsun azaltmış olursunuz!
Sağlıklı günler!
Yorum Yazın
hocam yanına bir de örnek beslenme programı yazar mısın yumurtasız olsun mümkünse. ya da yumurtasız alternatifi olan bir menü olsun.
başlangıç için spor rutini isteyenler buraya da bakabilir;