Sokağa Çıkma Yasağından Sona 65 Yaş Üstü Büyüklerimizin Evlerinde Yapabilecekleri Basit Ama Etkili Egzersizler
Koronavirüs sebebiyle ülkemizde 65 yaşından büyüklerin dışarı çıkması yasaklandı. Peki parklarda yürüyüp spor aletlerini kullanamayan dedelerimiz ve nenelerimiz evlerinde hangi egzersizleri yapabilirler? Egzersiz yapmanın bağışıklık sistemini güçlü tutmada önemli bir faktör olduğunu unutmayın.
Not: Egzersizler kronik rahatsızlığı olan kişiler için yorucu ve ağır olabilir. Uygulamaya başlamadan önce uzmana danışın.
Yorulduğunuzda ya da zorlandığınızı hissettiğinizde devam etmek için uğraşmayın, programı bırakıp dinlenin.
1. Denge egzersiziyle başlayalım.
Bir sandalyenin arkasına geçin ve sırtına ellerinizi koyarak tutunun.
Önce sağ ayağınızı dizinizden kırarak kendinize doğru çekin.
10 kez tekrarladıktan sonra ayağınızı indirip eski yerine koyarak sol ayağınızı dizinizden bükün ve yukarı doğru kaldırıp indirin.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
2. Topuk ve parmak ucunda yürüme
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı yana doğru, yere paralel olacak şekilde kaldırarak dengenizi sağlayın.
Önce parmak ucunuza kalkarak iki adıma atın.
Ardından topuklarınızın üzerine basarak iki adım atın.
Bu egzersizi 20 adım atarak tamamlayın.
3. Denge önemli...
Ellerinizi belinize koyun ve karşıya bakın.
Sağ ayağınızı yere sağlam basıp sol ayağınızı yavaşça yukarı kaldırın.
Yavaşça tekme atar gibi karşıya doğru uzatıp kendinize çekin.
10 kez tekrarladıktan sonra diğer ayağınıza geçin.
Bu egzersizi her iki bacak için de 10'ar kez tekrarlayın.
4. Kollar çalışsın sırtımız rahatlasın.
Sandalyenin arkasına geçin ve sırtından tutunarak destek alın.
Bir bacağınızı dizinizden bükerek hafifçe yukarı kaldırın.
Yukarı kaldırdığınız bacak tarafındaki kolunuzu da kaldırıp yere paralel şekilde dengede durun.
Dengede durduktan sonra kolunuzu (yandan) yavaşça arkaya doğru çevirip tekrar öne doğru getirin.
10 kez tekrarladıktan sonra diğer diğer bacağınızı ve kolunuzu kaldırıp aynı hareketi yapın
Bu egzersizi her iki kolunuz için de 10'ar kez tekrarlayın.
5. Sandalyeyle devam...
Sandalyenin arkasına geçin ve sırtından tununun.
Sağ kolunuzu belinize koyun ve sağ ayağınızı dizinizden bükerek arkaya doğru kaldırıp indirin.
10 kez tekrarladıktan sonra diğer elinizi belinize koyup diğer ayağınızı kaldırıp indirin.
Bu egzersizi her iki bacak için de 10'ar kez tekrarlayın.
6. Sandalye bize daha çok destek olacak!
Sandalyenin arkasına geçin ve sırtına tutunarak destek alın.
Önce sağ bacağınızı sağa doğru hafifçe kaldırıp indirin.
10 kez tekrarladıktan sonra sol bacağınızla da aynı hareketi yapın.
Bu egzersizi her iki bacak için de 10'ar kez tekrarlayın.
7. Yukarı ve aşağı...
Sandalyenizin arkasından destek alın ve parmak ucunuza kalkıp inin.
Bu egzersizi 12 kez tekrarlayın.
8. Boş bir duvara geçelim.
Duvardan iki adım uzakta durun.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi karşıya doğru uzatarak duvara dayayın.
Dirseğinizden bükerek duvara doğru yaklaşıp uzaklaşın.
9. Yerimizde sayalım...
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karşıya bakın.
Sağ bacağınızı dizinizden kırıp yukarı doğru kaldırın aynı anda sol kolunuzu da dirseğinizden kırıp kaldırın.
Bacağınızı ve kolunuzu indirip diğer kol ve bacağınızı aynı şekilde kaldırın.
Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
10. Artık oturma vakti...
Bir sandalyeye oturun ve dik durun.
Bacaklarınızı dizinizden bükerek tabanlarınızı yere basın.
Ayak parmaklarınızı yukarı çekin ve 3 saniye bekleyip bırakın.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
11. Omuzları rahatlatalım...
Dik durun ve karşıya bakın.
Omuzlarınızı önce doğru 8 kez ardından arkaya doğru 8 kez yuvarlak oluşturacak şekilde çevirin.
12. Geçelim parmak egzersizlerine:
Parmaklarınızı 1, 2,3 ve 4 numaralı şekillerdeki gibi yapmaya çalışın.
Bu egzersizi her iki eliniz için de 2'şer kez tekrarlayın.
13. Son olarak:
Sandalyenin arkasına geçin.
Sandalyenin arkasından tutunun ve bir ayağınızla arkaya doğru bir adım atın.
Ardından ön bacağınızı dizden bükerek öne doğru hafifçe çömelip kalkın.
Bu bacağınızla egzersizi 10 kez tekrarladıktan sonra diğer ayağınızı öne getirerek aynı egzersizi yapın.
Bu egzersizi her iki bacak için de 10'ar kez tekrarlayın.
Yorum Yazın
Düşünsenize dedeniz/nineniz Onedio'yu açmış, buradaki hareketleri yapıyor... Editör sanırım İsviçre'de yaşıyor.