Kaygılanmak Bile Beni Kaygılandırıyor Diyenlerden misiniz? Tebrikler! Tek Yön Kaygı Bileti Kazandınız
Dışarı çıktınız yürüyorsunuz. Etrafınızdaki insanları gözlemlediğinizde neler dikkatinizi çekiyor? Hepimiz telefonlarımıza gömülmüş bir şekilde hayatımızı sürdürüyoruz. Sosyallik, alışveriş tek bir tık ile kısa sürede ulaşılabilir hale gelen pek çok şey…
Elbette burada “Keşke teknoloji ilerlemeseydi, telefonun, internetin olmadığı herkesin birbirinden bir haber olduğu mektuplaştığı dönemde yaşasaydık.” Şeklinde bir dönemi romantize etme amacında değilim. “Eskiden her şey daha güzeldi.”, “İnsanlar bu kadar kötü değildi.” söylemlerini hepimiz duymuşuzdur. Peki ya her şey aynıysa, ama haberleşme ağı çok fazla gelişmediği için çoğu şeyden haberdar değilsek ve iyi olduğunu düşünüyorsak? Kabul edelim bu ihtimal daha yüksek. İçinde bulunduğumuz sürece odaklanmak davranışsal anlamda değişiklik yapmayı ve harekete geçmeyi gerektiriyor. Ancak geçmiş ve gelecek arasında düşünsel anlamda yaptığımız yolculuklarla işlevsel olmayan bir savunma mekanizması geliştiriyoruz. Gelecekte yaşanma ihtimali olan olumsuzluklar konusunda kaygılanma ve geçmişe dair keşkeler ya da geçmiş daha güzeldi yanılgısına odaklanmak.
Hayatımız, bindiğimiz bir otobüsün pencere kenarındaki koltuğunda, geçmiş ve gelecek arasındaki anılar ve ihtimaller penceresinden bakarak geçiyor. Bu tek yön otobüs bileti hiç durmadan ve aynı döngü içinde bizi tek bir şeye ulaştırıyor. Daha fazla kaygı…
Kaygı Nedir?
Kaygı; yaklaşan önemli bir olay ya da sonucu belirsiz eylem karşısında duyulan gerginlik, endişe ve huzursuzluk hissidir. Bu yazıyı yazarken yararlandığım Kaygı Döngüsünü Kırmak adlı kitabın yazarı Dr. Judson Brewer, “Kaygıyı bir bozukluk ya da rahatsızlık olarak etiketlemekte tereddüt ettiğini, çünkü bu türden rahatsızlıkların beynimizin doğal ve genelde destekleyici olan süreçlerinde yaşanan ufak bir sapma sonucunda ortaya çıktığını” söylüyor.
Kaygı ve panik doğrudan korku hissinden doğar. Ancak korku kaygının eşdeğeri değildir. Korku, hayatta kalmamıza yardımcı olan koşullara uyarlanan bir mekanizmayken, kaygı uyarlanabilir değildir. Sürekli düşünen ve plan yapan beynimiz yeterli veri elde edemediğinde yani bilinmezliğin ve belirsizliğin fazla olduğu zamanlarda kontrolünü kaybeder.
Korku+Belirsizlik=Kaygı (Kontrol edilemeyen kaygı bir anda paniğe dönüşür.)
Arka beyin ve ön beyin hayatta kalmamıza yardımcı olmak için beraber çalışır. Arka beyin beynin en ilkel ve eski kısmıdır. Ama aynı zamanda en güçlü kısmıdır. Prefrontal korteks yani ön beyin ise yeni ve arka beyine göre daha az güçlü olan kısımdır. Prefrontal korteks geçmiş deneyimlerden bilgi edinir ve bunları gelecekteki deneyimlere yansıtır. Ancak bilgi yeterli değilse ya da çelişkili durumlar varsa kaygı devreye giriyor ve “git daha fazla bilgi edin” diyerek bizi harekete geçirmeye çalışıyor.
Aşırı Tercih Yükü:
Bilgi edinmek aslında iyi bir şey gibi görünüyor ve kaygı konusunda da durumun bizim kontrolümüzde olduğu hissini artırması gerekiyor. Ancak internetin ortaya çıkışıyla birlikte bilgilerin doğruluğu, yoğunluğu konusunda sıkıntılar yaşamaya başlıyoruz. Buna aşırı tercih yükü diyoruz. Böylece durum tam tersi bir hal alarak kontrolü kaybetmemize sebep oluyor. İnternetten yaptığınız hastalık belirtisi araştırmalarımızı düşünün. Araştırmalarımıza göre hepimiz ölümcül bir hastalığa sahibiz.
Beynin Ekonomi Yapması: Alışkanlık Döngüleri
Biraz önce beynin doğal ve destekleyici süreçlerinden bahsetmiştik. Bunu biraz daha açalım. Beynimiz attığımız her adımda prefrontal korteksi aktive etmiyor. Davranış tekrarı ve deneyimlerden yola çıkarak alışkanlık döngüleri oluşturuyor daha kısa sürede pratik bir şekilde hareket edebilmemizi mümkün kılıyor. Ayakkabı bağlamayı öğrendiğiniz zamanı düşünün her bağladığınızda ilk öğrendiğiniz zamandaki gibi dikkatli olmak yorucu olmaz mıydı? Belli süreçler otomatik hale geliyor ve prefrontal kortekse başka süreçleri gerçekleştirebilmesi için alan açılmış oluyor. Bu durum zaman içerisinde bir alışkanlık döngüsü haline geliyor. Kaygı da bu alışkanlık döngülerinin parçalarından biri.
Ödül Temelli Öğrenme
Öğrenme ve alışkanlık sürecinde beynimiz ödül temelli öğrenme mekanizmasını kullanır. Kaygı döngüsüne baktığımızda; rahatsız edici bir duygu ya da düşünce, endişeli fikirleri tetikler. Biz de geçici bir rahatlama sağlayan dikkati dağıtma durumunu ödül olarak kullanırız. Kısa süreliğine kontrol hissi oluşur. Ancak bir süre sonra kendimizi tekrar tetikleyiciye dönülen bir sistemin içinde buluruz.
Endişelenme davranışının iki ana dezavantajı var;
- Beyniniz bir çözüm bulamazsa, endişe kaygıyı tetikliyor ve kaygı da daha fazla endişeye sebep olduğundan döngüsel bir durum halini alıyor.
- Endişe tek başına kaygı tarafından tetiklendiyse, daha en başından ortada endişeye sebep olacak bir şey olmayabiliyor. Sabah uyandığınızda herhangi bir tetikleyici olmadan endişelendiğiniz durumları düşünün.
Şalterin Kapanması
Arka beyni ve ön beyni spor yapan iki insan olarak düşünelim. Arka beyin çok güçlü ve kaslı birini, ön beyin zayıf ve spor yapmayan birini temsil ediyor olsun. Belirsizliğin arttığı durumlarda ön beyin (prefrontal korteks) tamamen kapanır. İrade ve mantık merkezi ulaşılmaz olur. Arka beyin ön plana çıkarak bizi alarm durumuna geçirip kaygıya sebep olur. Burada “neden endişeleniyorum?” kısmına odaklanmak bize bir çözüm yolu sağlamayacaktır. Çünkü prefrontal kortekse hizmet eden bir soru olacak. Onun yerine arka beyin aktivitesine hizmet eden ödül mekanizması üzerinden alışkanlık değişimine odaklanmak gerekir.
Bu yazıda bahsedilecek pek çok önemli detay var. Fakat sayfalarca yazıp son satıra ulaşmanızı engellememek adına neler yapabileceğiniz üzerinden devam etmek istiyorum. Daha detaylı bilgi edinebilmek için içerikte bahsettiğim kitaptan faydalanabilirsiniz.
Neler Yapabiliriz?
1) Alışkanlık Haritalarınızı Keşfetmek: Tetikleyici- davranış ve ödül üzerinden tekrar eden döngülerinizin bir haritasını çıkarmak değişimin ilk adımını oluşturur.
2) Ödül Algısını Güncellemek: Ödül değeri beynin orbitofrontal korteks adı verilen bölgesine kodlanmıştır. Bir alışkanlığı değiştirmek için yalnızca o alışkanlığa odaklanmak yetmez. Hissedilen ödül deneyimi de hedef alınmalıdır. Beynimiz geçmişteki deneyimlerden yola çıkarak bir ödül değeri oluşturur. Örneğin çocukluğunuzda pasta yediğiniz zamanlarda mutluysanız buna dair olumlu anılarınız varsa pasta yersem mutlu olurum şeklinde bir ödül değeri yaratır. Ödül değerini yaratır ama diğer tüm detayları unutursunuz. Çocukken öğrendiğimiz hap bilgi devreye girer ve biz pasta yediğimizde iyi hissedeceğimizi düşünerek sürekli daha fazla yeriz. Burada alışkanlığın olumsuzluğuna odaklanmıyoruz.
** Yargısız bir şekilde; davranışın sonucunda “Şu anda bu davranış bana ne hissettirdi?” “şu anda bu davranışın bedenimdeki yansımaları ne oldu?”, “şu anda ne düşünüyorum?”
Bu kısım büyünün bozulması aşamasını oluşturuyor. Önceki deneyimlerde pasta güzeldir ve beni mutlu ediyor kısmı otomatikleşiyordu. Burada yargısız bir şekilde bedensel belirtilere, duygulara ve düşüncelere odaklandığımızda mutlu olmak için yediğimiz pasta sonrasında miktarı fazla olduğundan midemizin bulandığını, kaygının hala orada olduğunu ve çözülmediğini fark edebiliriz. Böylece ödül olarak gördüğümüz pasta yeme davranışının bir ödül değeri olmadığını fark eden arka beyin, alışkanlık döngüsünü kıracaktır.
3) Beyninize Uyacak Daha Büyük ve Cazip Teklifi Bulmak:
“Merak duygusu korkuyu cesaretten daha fazla fetheder.” James Stephens
Prefrontal korteksimiz tarafından yönetilen irade gücümüzden çok daha güçlü ve derin arzular ve hazlar tarafından tetiklenen davranışlarımızdan sadece düşünerek kurtulabileceğimize inanıyoruz. Bir alışkanlığın kötü olduğunu bilmek, onu değiştirmeye yetmez.
Dr. Brewer’ın hastalarından biri, kırk yıllık sigara içme alışkanlığından kurtulması konusunda kendisine yardımcı olması için başvurduğunda, o öğrenme yolunu kabaca 293 bin kez pekiştirdiğini hesaplamışlar. Sizce irade gücü böyle bir durumla başa çıkabilir mi?
Burada yapılması gereken; eski alışkanlığın yerine tercih edilebilecek bir daha büyük ve cazip teklifi bulmak. Ancak burada seçilecek olan daha büyük ve cazip teklif alışkanlık döngüsünü beslememelidir. Örneğin; sigara yerine şeker tüketmek alışkanlık döngüsünü kırmak yerine besler. İkame davranış alışkanlığı beslememeli. En kritik nokta; peki bu nasıl olacak?
Bilinçli Farkındalık ve Merak!
Üçüncü maddenin en önemli ve son kısmı. Kaygı ve korkunun yerini merak duygusunun alması daha büyük ve cazip teklifi oluşturur. Merak “bir şeyler yap” dürtüsünün yarattığı huzursuzluğu ve paniği yatıştırır. İkinci maddede “şu anda” fark ettiğimiz belirtilere yargısız ve gözlemci bir bakış açısıyla yaklaşmayı içerir.
Kaygı stres vb. duygularda gözlerimiz kısılır. Bu bedenimizin verdiği otomatik bir tepkidir. Farkındalıklı bir şekilde gözlerimizi açmaya odaklanmak ve “hmm şu anda ne düşünüyorum, ne hissediyorum?” sorusunu sormak bizi şu ana döndürerek merak duygusunu tetikler. Otomatik süreçten çıkmamıza destek olur.
Üçüncü madde; eski alışkanlık döngülerinizin dışına çıkıp, içinde bulunduğunuz ana adım atma sürecidir. “Hmm” sesini bir tür mantra olarak kullandığınızda, özellikle bir süredir kullanmadıysanız içinizde çocuksu bir hayret duygusu uyanır.
“Benim özel yeteneklerim yok. Sadece aşırı meraklıyım.” Albert Einstein
Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar tamamıyla yazarlarının özgün düşünceleridir ve Onedio'nun editöryal politikasını yansıtmayabilir. ©Onedio
Keşfet ile ziyaret ettiğin tüm kategorileri tek akışta gör!
Test
Gündem
Magazin
Video
