Uzun Yaşamın Anahtarı: Beslenme
Dünya çapında yaşlı nüfusun artmasıyla beraber yaşam kalitesinin iyileştirilmesi farkındalığı da artmıştır. Neyse ki yaşlılıkla ilişkili sağlık sorunlarının tahmini %80'inin, uygulanan yaşam tarzı değişiklikleriyle önlenebileceği söylenmektedir. Yeterli fiziksel aktivite, optimum beslenme, onarıcı uyku ve kişisel risk faktörlerinin en aza indirilmesi sağlıklı bir yaşam süresi için kritik öneme sahiptir. Bu davranışların teşviki, kardiyovasküler hastalık, obezite, diyabet ve kanserin yanı sıra osteoporoz, astım ve zayıf ruh sağlığı gibi bir dizi kronik hastalığın önlenmesini sağlar.
Beslenme ihtiyaçları, birçok besin maddesinin gerekli alımının artmasıyla birlikte azalan enerji gereksinimiyle birlikte yaşlılıkta değişir.
Diyetteki protein, karbonhidrat ve yağ oranları, yaşlanma ve sağlıklı yaşlanma üzerinde doğrudan etkilere sahiptir. Özellikle protein alımı, yaşlılıkta kas kütlesini korumak için önemlidir. Ancak aşırı protein tüketimi (özellikle hayvansal proteinler) yaşlanma sürecini hızlandırabilir.
Öte yandan, düşük proteinli, yüksek karbonhidratlı diyetlerin, özellikle bitkisel kaynaklı besinlerden gelenlerin, yaşam süresini uzattığı görülmüştür. Yağ tüketiminin kalitesi de yaşlanma üzerinde belirleyici olabilir. Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, kardiyovasküler sağlık ve beyin fonksiyonları için önemlidir ve bu nedenle sağlıklı yaşlanmaya katkıda bulunur. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar, hücreleri oksidatif stresten koruyarak ve inflamasyonu azaltarak yaşlanma sürecini etkileyebilir. Vitaminler ve minerallerin yeterli düzeyde alınması, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ve hücresel fonksiyonların korunması için hayati öneme sahiptir. Selenyum, çinko, demir gibi eser elementler; A,C,E vitaminleri, özellikle B12, D vitamini ve folik asit bağışıklık sistemini koruyan antioksidanlar olarak yaşlanma sürecinde kritik rol oynar.
'Uzun yaşam' ile bilinen mavi bölgedeki diyetler genellikle besin açısından zengin, düşük kalori ve işlenmiş gıdalardan kaçınan özellikler taşır. Sebze, meyve, tam tahıl ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Bu diyetin uzun yaşam üzerindeki etkileri, besinlerin sağladığı koruyucu özellikler ve hastalık riskini azaltma potansiyeliyle açıklanabilir.
Daha uzun ve sağlıklı bir ömür için ana öneriler şu şekildedir: Geleneksel sebze ve baklagil bazlı yemeklere ağırlık verin. Yoğun şekilde muhafaza edilen/tuzla salamura edilen geleneksel yemekleri sınırlayın ve bitki ve baharatların kullanımını teşvik edin. Balık, yağsız et, yumurta ve az yağlı süt ürünleri, maya bazlı ürünler, meyveler ve sebzeler, şifalı bitkiler ve baharatlar, tam tahıllı tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi besin açısından yoğun gıdaları seçin. Fındık, tohum, fasulye, zeytin ve yağlı balık gibi gıdalardan yağ tüketin.
Yemek pişirmek için rafine yağların gerekli olduğu durumlarda, omega-3 ve omega-9 yağ asitleri bakımından yüksek olanlar da dahil olmak üzere çeşitli sıvı yağlar arasından seçim yapın. Yağlı yiyeceklerden kaçının. Karmaşık karbonhidrat kaynaklarını, lif sağlayan meyve ve sebzeleri tüketin. Fiziksel olarak aktif olun ve kasları güçlendiren ve dengeyi geliştiren egzersizlere yer verin. Sıvıları ve su içeriği yüksek yiyecekleri düzenli olarak tüketerek dehidrasyonu önleyin.
Kaynaklar:
https://link.springer.com/article/10.1186/1477-7525-10-109
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167494309002088
Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar tamamıyla yazarlarının özgün düşünceleridir ve Onedio'nun editöryal politikasını yansıtmayabilir. ©Onedio